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自治医科大学地域医療後期研修プログラム 地域研修医療機関認定病院

腸内リハビリ 〜生活習慣・食習慣を見直そう〜

“痔”になりやすい便は?

肛門に負担がかかかる

そして「痔」になる…

便が改善されないと「痔」を繰り返す…

 

肛門に優しい便にするための3か条

@食習慣の改善
A腸内フローラ※の改善
B生活習慣の改善

※腸内フローラ(腸内環境のこと※後に詳細説明あり)

3か条のヒントを見てみましょう。もっと詳しく知りたい方は肛門外来まで。

食習慣の改善

食物繊維を知ろう!

食物繊維とは
ヒトの消化酵素で消化・吸収されにくく消化管を介して健康の維持に役立つ生理作用を促す食物成分

【働き】
 @消化吸収の調整、免疫力の維持
 A腸内環境の改善
 B生活習慣病の改善
【分類と排便機能】
 @不溶性食物繊維 →便のカサを増して、腸の蠕動運動を促す
 A水溶性食物繊維 →便を軟らかくし、滑りをよくする

【タイプ別の摂取効果】

★便秘 Aさんの場合  
不溶性食物繊維を中心に。
便の量が増え、腸が刺激されて動きやすくなります。その他、多めの油脂と飲水も腸を刺激するため効果的です。
★便秘 Bさんの場合  
水溶性食物繊維を中心に。
便が軟らかくなりコロコロ便の解消が期待されます。また、香辛料や刺激物はなるべく控えた方が良いでしょう。
★下痢 Cさんの場合  
・食物繊維は控える
 (不溶性食物繊維を控え、水溶性食物繊維を中心に摂取)
・刺激物を控える→腸への刺激になります
・冷たいもの、香辛料は避ける→腸への刺激になります
・アレルギー食品を避ける→アレルゲンが原因となっている場合
・食事はしっかり摂る→偏りのないようにします
   

便秘に悩む多くの人は、食物繊維=野菜と思いがちです。
食物繊維には種類があり、それぞれの役目も違うという事を知りましょう。間違った食物繊維の摂り方をしてしまうと逆効果になってしまう危険性もあります。
たとえば、Bさんのタイプの方が不溶性食物繊維を多く摂ると、腸が刺激され過ぎて、かえって腸管の大きな運動がおこりにくくなり、コロコロ便が促進されることがあります。

便秘も下痢も腸内環境の乱れが原因。腸内環境をよくするには・・・

腸内フローラの改善

腸内フローラとは腸の中の100兆個以上の細菌群のお花畑の様なもの。腸内の環境のこと。この細菌群の中の善玉菌と悪玉菌のバランスが重要だとされています。良好なバランスとは、善玉菌を優勢とすること。この良好なバランスを保つために、悪玉菌の増殖を抑える善玉菌である乳酸菌などを日頃の食事で体内に取り込むことが大事だとされています。善玉菌は食物繊維やオリゴ糖などをエサにします。積極的に乳酸菌や納豆菌なとの善玉菌を摂取し、合わせて食物繊維やオリゴ糖も一緒に摂取することをオススメします。

生活習慣の改善

  • 朝食はしっかり食べる
    食事は胃腸の活動を活発にして、便意を起こさせます。1日3食、バランスよく食事をする事が基本です。
  • トイレの時間は余裕をもって
    便意を我慢すると、便秘を招いてしまいます。急いで必要以上にいきまないようにしましょう。
    排便後は肛門を洗うなどして清潔に保ちます。
  • 軽い運動を続ける
    通勤時にはエスカレーターを使わずに階段を使うなどして、なるべく身体を動かすようにしましょう。
    運動する事で血行がよくなります。
  • 腰を冷やさない
    冷えは痔の大敵。腰を冷やすと血行が悪くなり痔によくありません。腰にカイロを貼るなどして温めるようにします。
  • 座りっぱなしは避ける
    座りっぱなしでいると、肛門がうっ血しやすくなります。仕事柄、座りっぱなしになりやすい人は、時々軽い体操をするなどして、血行を良くしましょう。
  • お風呂に入る
    お風呂に入る際、湯船につかると身体が温まり血行も良くなります。お尻を清潔に保つためにも毎日お風呂に入るようにしましょう。
  • ぐっすり睡眠
    睡眠は体調を整える上で不可欠です。明日に備えてしっかりと睡眠を。